5+1 Υπερ-τροφές για την καρδιά

Όπως και στις περισσότερες χρόνιες παθήσεις, η σωστή χρήση του πιρουνιού είναι η καλύτερη άμυνα ενάντια στην καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό και άλλες μορφές καρδιαγγειακών παθήσεων. Ενώ μια βασική διατροφή με πρωτεΐνες «καλής» ποιότητας είναι απαραίτητη, κάποια τρόφιμα πραγματικά ξεχωρίζουν στη συμβολή τους για την υγεία της καρδιάς.

1. Μουρουνέλαιο

Η επιστήμη του 20^ου αιώνα ανέδειξε το μουρουνέλαιο ως πολύτιμη φυσική πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D, καθώς και μιας ειδικής ομάδας πολυακόρεστων λιπαρών που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια – των DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό καθιστά το μουρουνέλαιο την ισχυρότερη υπερτροφή με αναρίθμητα οφέλη για την υγεία μας.

Έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 μειώνουν τις αρρυθμίες των βηματοδοτικών κυττάρων – καρδιακά κύτταρα που παράγουν τους παλμούς της καρδιάς – και άρα τα άτομα είναι λιγότερο επιρρεπή σε μια καρδιακή προσβολή. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το μουρουνέλαιο, μπορούν να μειώσουν σημαντικά το ποσοστό θνησιμότητας ανθρώπων που έχουν υποστεί έμφραγμα. Όταν λαμβάνεται σε κατάλληλες δόσεις, το μουρουνέλαιο φαίνεται να βοηθά στη μείωση των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Και, αφού είδαμε μερικά από τα οφέλη, έρχεται το δυσκολότερο για πολλούς κομμάτι: πως το καταναλώνουμε; Θα διαπιστώσετε ότι με λίγη δημιουργικότητα, είναι πραγματικά πολύ απλό και όχι τόσο δυσάρεστο, όπως μερικοί θεωρούν. Καταρχάς, κυκλοφορεί πλέον και σε ευχάριστες γεύσεις (λεμόνι ή tutti-frutti), οπότε μπορεί να καταναλωθεί και μόνο του. Εναλλακτικά, μπορεί να προστεθεί σε κάποιο ρόφημα φρούτων (smoothie), να καταναλωθεί με φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να ενσωματωθεί σε σάλτσες για σαλάτα (dressing) μαζί με ξύδι, ελαιόλαδο και μουστάρδα.

2. Αβοκάντο

Έρευνες έχουν δείξει ότι το αβοκάντο είναι σημαντικό για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Το αβοκάντο μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μορφές λιπιδίων στο αίμα που αυξάνουν την πιθανότητα να αναπτυχθεί κάποιο καρδιακό νόσημα. Η LDL χοληστερόλη θεωρείται «κακή» γιατί συμβάλλει στην ανάπτυξη πλάκας, η οποία αυξάνει περαιτέρω τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Το αβοκάντο περιέχει διπλάσια ή και παραπάνω ποσότητα καλίου από τη μπανάνα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή σε φυτικές ίνες και εξαιρετικά χαμηλή σε σάκχαρα, γεγονός που το καθιστά μια ιδιαίτερα υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Μάλιστα, το αβοκάντο είναι το μόνο φρούτο που περιέχει σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που προστατεύουν την καρδιά. Επιπλέον, τα λιπαρά του αβοκάντο βοηθούν το σώμα να απορροφήσει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Εάν ψάχνετε τρόπους να ενσωματώσετε περισσότερο το αβοκάντο στη διατροφή σας προσθέστε το σε ροφήματα (smoothies), απλώστε το σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης αντί για βούτυρο ή ανοίξτε το και προσθέστε λίγο λεμόνι. Ενώ πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας είναι καλό να είναι βιολογικά, κάτι τέτοιο δεν είναι τόσο απαραίτητο για το αβοκάντο καθώς η χοντρή φλούδα προστατεύει τη σάρκα του από κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.

3. Μπρόκολο

Όταν μιλάμε για πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο παίρνει τα σκήπτρα ως ένα από τα πράσινα λαχανικά με τα περισσότερα οφέλη για την καρδιά. Κι αυτό γιατί – σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology – το μπρόκολο περιέχει ιδιαίτερα ψηλές συγκεντρώσεις σουλφοραφάνης, ένα συστατικό που εμποδίζει την απόθεση της πλάκας στις αρτηρίες. Η σουλφοραφάνη βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο μπρόκολο, αλλά υπάρχει και σε άλλα σταυρανθή, όπως λάχανο, kale, κουνουπίδι, κινέζικο λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.

Η προστασία της καρδιάς είναι ένα μόνο από τα οφέλη του μπρόκολου. Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετιστεί με τη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να αποτοξινώνεται, καθώς επίσης και με τη μείωση εμφάνισης καρκίνου.

Εκτός από τη συνήθη χρήση του ως συνοδευτικό σε δείπνο, το μπρόκολο μπορεί να προστεθεί σε ομελέτα πρωινού με την επίσης καρδιοπροστατευτική τομάτα. Εναλλακτικά συνδυάζεται χτυπημένο με κουκουνάρι και ελαιόλαδο ως σάλτσα ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Τέλος, τα φύτρα μπρόκολου μπορούν να καλλιεργηθούν εύκολα στο σπίτι και περιέχουν ακόμη περισσότερη σουλφοραφάνη από τα ενήλικα φυτά.

4. Μαύρη Σοκολάτα

Εάν αναζητάτε απεγνωσμένα ένα γλυκό προτιμήστε, αντί για μπισκότα κι καραμέλες, τη μαύρη σοκολάτα, η οποία, εκτός των άλλων, ωφελεί και την καρδιά.

Συνετή κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βοηθά να ενισχυθεί η ροή του αίματος, μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό και συμβάλλει στην διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην αποκατάσταση της ελαστικότητας των αρτηριών και εμποδίζει τα λευκά αιμοσφαίρια να προσκολληθούν στα τοιχώματα των αγγείων, σύμφωνα με μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Federation of American Societies for Experimental Biology Journal. Η αρτηριακή δυσκαμψία και η προσκόλληση των λευκών αιμοσφαιρίων αποτελούν παράγοντες που συμβάλλουν στην αρτηριοσκλήρωση.

Τα 15 g μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο θεωρούνται μία επαρκής μερίδα. Όμως, μη το παρακάνετε, καθώς 30 g μαύρης σοκολάτας προσφέρουν περίπου 155-170 θερμίδες.

5. Τομάτα

Μπορεί να έχετε βρεθεί σε διαφωνίες για το αν η τομάτα είναι φρούτο ή λαχανικό. Σύμφωνα με το Ανώτατο Δικαστήριο των ΗΠΑ η τομάτα ανήκει στα λαχανικά και υπόκειται στους αντίστοιχους κανονισμούς, ενώ από τη σκοπιά της βοτανολογίας η τομάτα ανήκει στα φρούτα.

Παρόλα αυτά, το σίγουρο είναι ότι η τομάτα συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς  κυρίως λόγω του λυκοπενίου. Το λυκοπένιο ανήκει στα αντιοξειδωτικά, προσδίδει στην τομάτα το κόκκινο χρώμα της και συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η τομάτα αποτελεί την πλουσιότερη πηγή λυκοπενίου και, μάλιστα, όταν μαγειρεύεται, περιέχει μέχρι 2,5 φορές περισσότερο λυκοπένιο από την ωμή τομάτα.

Για να ενσωματώσετε περισσότερες τομάτες στη διατροφή σας προσθέστε τοματοπολτό στα λαχανικά η το κοτόπουλο για περισσότερη γεύση. Επίσης, η τριμμένη τομάτα μπορεί να προστεθεί στην σπιτική σας πίτσα ή ως σάλτσα σε μακαρόνια ή κινόα. Αγοράστε τοματοπελτέ αντί για τοματοπολτό, καθώς οι περισσότεροι πολτοί έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Προσθέστε τα δικά σας μπαχαρικά μαζί με τον τοματοπελτέ και θα έχετε μια ιδανική σάλτσα για την προστασία της καρδιάς σας.

6. Καρύδια

Η μητέρα φύση προνοεί: όταν ανοίγουμε ένα καρύδι μοιάζει με καρδιά – και το καρύδι το ίδιο αποτελεί «δώρο» για την υγεία της καρδιάς μας. Τα καρύδα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην πρόληψη της δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή εμφράγματος. Επιπροσθέτως, τα καρύδια αποτελούν θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τις φλεγμονές. Μόλις ¼ της κούπας καρύδια την ημέρα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε α-λινολεϊκό οξύ.

Προσθέστε καρύδια στην πρωινή σας βρώμη, χρησιμοποιήστε τα ως σνακ μαζί με αποξηραμένα φρούτα, προσθέστε τα στο γιαούρτι και τις σαλάτες σας. Είναι επίσης νόστιμα σε χειροποίητα αρτοπαρασκευάσματα (ψωμί, κέικ, κ.ά.) ή ως υποκατάστατο του κουκουναριού σε χειροποίητες σάλτσες πέστο.

Αγοράστε ωμά, ανάλατα καρύδια για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την καρδιά σας. Τα ωμά καρύδια έχουν περισσότερη βιταμίνη Ε από τα ψημένα καθώς η βιταμίνη καταστρέφεται με τη θερμότητα. Επίσης, ελαττώνοντας το αλάτι (ανάλατα έναντι αλατισμένων καρυδιών) είναι ακόμη ένας τρόπος να αγαπήσετε την καρδιά σας και να συμβάλλετε στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.