«Περπατήστε» μακριά από τον καρκίνο

Μια βόλτα την ημέρα μπορεί να προστατέψει το στήθος σας

Μερικές φορές οι απλούστερες λύσεις έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα, ακόμη και στη μείωση του κινδύνου μιας τόσο σοβαρής ασθένειας όσο είναι ο καρκίνος.

Ερευνητές της Αμερικάνικης Εταιρείας Καρκίνου έδειξαν ότι το περπάτημα σε καθημερινή βάση συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Η παχυσαρκία αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης αυτού του τύπου καρκίνου. Παραταύτα, τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι ο κίνδυνος μειώθηκε τόσο στις παχύσαρκες όσο και στις μη παχύσαρκες γυναίκες, ακόμη και σε εκείνες που αύξησαν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της μελέτης.

«Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι το περπάτημα ως μορφή άσκησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.» αναφέρει η Traci McCormic, ογκολόγος στο Decatur της Αλαμπάμα, ειδικός στη θεραπεία καρκίνου του μαστού. «Είναι πράγματι απίστευτο που ένα τόσο απλό πράγμα μπορεί να έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία μας».

Ερευνητικά Αποτελέσματα

Η μελέτη ACS του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention περιελάμβανε περισσότερες από 73.000 εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και βρέθηκε ότι όσες περπατούσαν σε χαλαρό ρυθμό 4,8 χλμ/ώρα για τουλάχιστον επτά ώρες την εβδομάδα  (κατά μέσο όρο μία ώρα την ημέρα) είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού από εκείνες που περπατούσαν λιγότερο από τρεις ώρες εβδομαδιαίως. Εκείνες που γυμνάζονταν πιο έντονα και ίδρωναν για μέχρι και δέκα ώρες την εβδομάδα – με τρέξιμο, κολύμπι, τένις, κ.ά. – απολάμβαναν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη: μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά 25% από εκείνες που ασκούντο λιγότερο (τρεις ώρες εβδομαδιαίως).

Άλλη μελέτη στο ίδιο περιοδικό, που περιελάμβανε νεότερες γυναίκες, εξέτασε τα επίπεδα οιστρογόνων και ορισμένους μεταβολίτες αυτών (ουσίες που σχηματίζονται από τον καταβολισμό των οιστρογόνων στο σώμα) στα ούρα των γυναικών. Προγενέστερες μελέτες είχαν δείξει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μια συγκεκριμένη αναλογία μεταβολιτών οιστρογόνων· η αναλογία αυτή διέφερε στην ομάδα που οι γυναίκες ασκούντο, γεγονός το οποίο κατά τους ερευνητές υποδεικνύει μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, στις γυναίκες αυτές αυξήθηκε η μυϊκή μάζα και μειώθηκε το σωματικό λίπος, και οι επιστήμονες κατέληξαν ότι οι αλλαγές στη φυσιολογία του σώματος των γυναικών συμβάλλει στην πρόληψη καρκίνου του μαστού.

Γιατί να περπατάμε;

Η άσκηση γενικότερα, και ειδικά το περπάτημα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού με πολλούς τρόπους. Καταρχάς, όπως δηλώνει η McCormic, «το περπάτημα βοηθά στη μείωση των φλεγμονών στο σώμα», το οποίο αποτελεί γνωστό κίνδυνο καρκίνου.

Επιπλέον, «το περπάτημα καίει θερμίδες  και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους», επισημαίνει η McCormic. Το σωματικό λίπος παράγει και αποθηκεύει τα οιστρογόνα τα οποία μπορεί να αποτελέσουν τον καταλύτη για οιστρογονοεξαρτώμενο καρκίνο μαστού. Οι περισσότερες κακοήθειες μαστού ανήκουν στις οιστρογονοεξαρτώμενες, γεγονός που σημαίνει ότι τα καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται αποκρινόμενα στα οιστρογόνα.

«Ο λιπώδης ιστός αποτελεί ένα ορμονικά ενεργό σύστημα του σώματος», δηλώνει ο Jack Jacoub, ογκολόγος στο Memorial Care Cancer Institute της Καλιφόρνιας. «Αυτός είναι ο λόγος που η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του μαστού. Ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα της  δραστηριότητας συσχετίζονται με ορμονοεξαρτώμενους καρκίνους μαστού. Η φυσική σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση σε όλα αυτά.». Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες παράγουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από τις προ-εμμηνοπαυσιακές, αλλά η ορμόνη παράγεται πρωτίστως από τα λιποκύτταρα και όχι από τις ωοθήκες. Το γεγονός αυτό εντείνει τη σημασία διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους όσο αυξάνεται η ηλικία.

Ξεκινήστε Σταδιακά

Προτείνεται μέτρια άσκηση, δηλώνει η Shikha Jain, ογκολόγος και αιματολόγος στο νοσοκομείο Memorial του Σικάγο. «Το κλειδί είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό έτσι ώστε το ζωηρό περπάτημα να σας ωφελεί. Επίσης, υποστηρίζουμε οτιδήποτε σχετίζεται με απώλεια βάρους, κυρίως γύρω από την κοιλιακή χώρα. Για τον ίδιο λόγο ενθαρρύνουμε την υγιεινή διατροφή.» Ο στόχος σύμφωνα με τη Jain πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα ή 150 λεπτά την εβδομάδα. Τα παιδιά και οι νεαροί ενήλικες θα πρέπει να περπατάνε μία ώρα την ημέρα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, παρόλο που η άσκηση είναι σημαντική, ο στόχος είναι η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, λέει η McCormick. «Το περπάτημα είναι η πιο φυσική και εύκολη μορφή άσκησης. Απλώς βγαίνετε απ’ την πόρτα και περπατάτε έστω και για πέντε λεπτά, αν μόνο αυτό μπορείτε να κάνετε για αρχή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε λεπτά ημερησίως και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο περπατήματος.»

Στην κλίμακα έντασης της άσκησης (όπου 1:ελάχιστη ένταση και 10:μέγιστη ένταση) το γοργό περπάτημα είναι στο 5-6, δηλαδή ασκείστε αρκετά έντονα περπατώντας, δηλώνει η Karen Hock, φυσικοθεραπεύτρια στο Ohio State University Comprehensive Cancer Center στο Colombus. Η Hock επίσης, προτείνει τα παρακάτω πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής:

• Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια (όπως αθλητικά υποδήματα).
• Εάν κάνετε καθιστική ζωή ξεκινήστε με 2-3 λεπτά περπατήματος.
• Σκεφτείτε την άσκηση με άλλο άτομο ώστε να έχετε κίνητρο.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

«Δεν χρειάζεται να εξαντλήσετε όλα τα λεπτά της ημερήσιας άσκησής σας εφάπαξ μέσα στην ημέρα όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης.» λέει η Hock. «Μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα/φυσική δραστηριότητα στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακρύτερα από την είσοδο του σπιτιού σας, χορέψτε ένα τραγούδι ενώ πλένετε τα πιάτα, κ.τ.λ.»